Cómo activar tu core con la respiración

En los últimos años se ha puesto de moda el Cross Training. En esta modalidad se realizan ejercicios de fuerza y ejercicios de resistencia o cardio-metabólicos dentro de la misma sesión, por eso me gustaría poner atención la influencia de la postura de la columna y de la respiración en los ejercicios específicos de core, en la mayoría de ejercicios de calistenia y en los levantamientos con pesos libres. 

Si bien el entrenamiento cruzado presenta muchos beneficios, como ayudar a mejorar la condición física de forma global y contribuir a la recomposición corporal; aumentando la masa muscular y reduciendo la grasa, no está exenta de riesgos si la analizamos desde la perspectiva de la ejecución técnica y de la higiene postural.

Por un lado, muchas de estas sesiones se basan en el “no pain, no gain”, hacer lo máximo posible (volumen e intensidad) y/o lo más rápido posible.

Además, es frecuente que en favor del entretenimiento se pase a un segundo plano la selección y orden de ejercicios, sin tener en cuenta la fatiga generada por unos y cómo afecta a la técnica de los siguientes.

Ambos factores contribuyen a que sus practicantes padezcan más molestias y lesiones en comparación a otras modalidades de entrenamiento. Veamos a continuación algunas ideas, consejos y prácticas de cómo evitarlas o reducirlas..

Columna neutra: mayor efectividad y seguridad

Según Kapandji, la ingeniería ha demostrado que la resistencia de la columna es proporcional al cuadrado de número de curvas más una (R = N^2 + 1). En nuestro caso como la columna vertebral posee tres curvaturas: cervical, dorsal y lumbar (R = 3^2 + 1), esto la convierte en 10 veces más resistente que si fuera totalmente recta. 

De este hecho podemos deducir que si durante el desplazamiento de una carga se producen movimientos fuera de los rangos fisiológicos (Imagen 1) para los que están preparados nuestras articulaciones vertebrales, se pondrá en riesgo la integridad de la columna pudiendo provocar alteraciones estructurales dañinas.

Imagen 1. Rangos de movimiento seguros del raquis lumbar

Es fundamental que seamos capaces de mantener en todo momento una columna neutra cuando nos enfrentamos a una carga axial, es decir; a lo largo de nuestra longitud. Por tanto deberíamos evitar sentadillas u otros ejercicios que incluyen un press sobre la cabeza ante una falta de movilidad de cadera, torácica o glenohumeral (Imagen 2). Este tipo de restricciones son compensados acentuando la curvatura lumbar fuera de unos rangos de movimiento (ROM) seguros.

Otro fallo muy común es comenzar la ejecución de sentadilla o peso muerto a partir de una anteversión pélvica (sacar culo) o con una flexión lumbar, respectivamente; y no desde una bisagra de cadera (flexión de la articulación coxofemoral) [Vídeo 1].

Por último tenemos algunos ejercicios (ej. push up y pull up) donde para proteger las vértebras lumbares necesitamos integrar el glúteo y hacer una retroversión pélvica para que la fuerza de la gravedad no provoque la hiperextensión lumbar [Vídeo 2]

Imagen 1. Hiperlordosis provocada por una falta de movilidad torácica y/o glenohumeral

Comienza con la respiración correcta

Existen varias formas de respirar: completa, diafragmática, torácica y clavicular. Este orden representa desde la respiración más profunda hasta la más superficial.

El patrón de respiración natural utiliza el diafragma como músculo respiratorio principal. Durante la inspiración el diafragma se contrae y desciende permitiendo que los pulmones se llenen de aire. También efectúa una presión sobre el abdomen y lo empuja en todas direcciones. Por el contrario, en la espiración el diafragma se relaja y vuelve a su posición ayudando a vaciar los pulmones.

Sin embargo, debido a alergias, una enfermedad o causas emocionales como la ansiedad y ataques de pánico, algunas personas adoptan una respiración torácica o en casos más extremos, clavicular. En estos casos está recomendado realizar respiraciones profundas, además de regular los niveles de oxígeno y dióxido en sangre, ayuda a volver a un estado de relajación o recuperar la calma en ciertas situaciones de tensión y estrés.

Aquí te dejo unos vídeos para recuperar y practicar este tipo de respiración

Disociación entre respiración torácica y abdominal

Progresa en tu práctica con esta postura 

Activa el subsistema de estabilización intrínseco

La Presión Intra-Abdominal

Para lograr una mayor estabilización a nivel lumbar tenemos que lograr una activación muscular de la zona abdominal de dentro hacia afuera, o lo que es lo mismo; poner primero en marcha el subsistema de estabilización intrínseco y después realizar la activación de los abdominales extrínsecos.

Precisamente la respiración abdominal es una de las primeras estrategias de estabilización que aprenden los bebés. Gracias a ella se sienten más seguros al extenderse y al mover sus brazos y piernas.

Un core funcional utiliza la respiración abdominal para activar el subsistema de estabilización intrínseco formado por la contracción del diafragma, suelo pélvico, del transverso y de los múltifidus; generando así lo que se conoce como Presión Intra-Abdominal (PIA).

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Bracing versus Hollowing

El Bracing consiste en realizar una co-contracción de la musculatura extrínseca (recto abdominal, oblicuos, cuadrado lumbar…) para que dotar al tronco de un mayor resistencia y rigidez a la región lumbopélvica.

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De ahí la importancia de aprender a combinar la PIA y el Bracing para garantizar la estabilidad y resistencia del core ante los levantamientos de peso.

No cometas el error de utilizar la técnica de hundimiento del abdomen durante los ejercicios de fuerza. Aunque el "hollowing" se ha popularizado con el auge de la gimnasia hipopresiva no es la técnica idónea a usar durante el movimiento de cargas

El hollowing se centra en activar la musculatura abdominal intrínseca pero no permite que participen adecuadamente los músculos abdominales extrínsecos (recto abdominal, oblicuos externos, cuadrado lumbar) reduciendo de forma significativa la capacidad de estabilización como puedes ver en la gráfica.

Si fueras a recibir un golpe en el estómago, de forma instintiva, cómo reaccionarías;  ¿hundirías el abdomen o contraerías los abdominales? 

El core es más que la zona media

Recuerda que el core no solamente estaba formado por la musculatura abdominal, también requiere la colaboración de otros músculos proximales relacionados con la cintura pélvica y la cintura escapular.

Si quieres hacer un empuje o una tracción también es preciso que tengas un control sobre la cintura escapular y seas capaz de estabilizar el hombro. Dependiendo el movimiento necesitarás realizar una protracción, retracción o depresión de la escápula para transferir la fuerza desde los grandes grupos musculares (pectoral y dorsal) a los brazos.

Por otro lado, en ciertos ejercicios (press overhead) también es indispensable que seas capaz de estabilizar la pelvis y en este caso será preciso que aprendas a reclutar los glúteos (retroversión pélvica) para impedir que el raquis lumbar entre en hiperlordosis.

Esto es importante! En ningún caso un cinturón de levantamiento compensará una mala postura o una mala técnica. El objetivo de este accesorio debería ser ofrecernos propiocepción sobre si estamos logrando mantener la PIA.

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El peso muerto es uno de los ejercicios más exigentes y requiere saber activar, mantener y coordinar todos estos mecanismos de estabilidad

El impacto de la frecuencia respiratoria

La postura y la respiración están estrechamente vinculadas y se retroalimentan.  

Por un lado cuando elevamos la frecuencia respiratoria por encima de un umbral aeróbico podemos observar dos aspectos importantes:

  • El diafragma debe priorizar la acción respiratoria y por lo tanto no estará disponible para satisfacer de forma eficiente la función estabilizadora que se deriva de la PIA.
  • Para satisfacer las demandas de oxígeno; además del diafragma, reclutaremos otros músculos (serratos, escalenos, pectorales,...) produciendo una elevación anterior de la cavidad torácica que romperá la neutralidad lumbar.

Y por otro lado, ante una postura desalineada; como una hiperlordosis lumbar o una extension torácica exagerada, se altera la posición paralela entre diafragma y suelo pélvico situándose en "tijera abierta". Esta modificación provoca la disminución de la efectividad de la presión intraabdominal (PIA). El vídeo resulta muy explícito. 

De ahí que hacer un HIIT que contenga un ejercicio de levantamiento de pesas o hacer una carrera previa a meterse debajo de una barra para hacer una sentadilla no sea la combinación más idónea de ejercicios.

Lograr nuestros objetivos no depende solo de la selección de ejercicios y otros factores del entrenamiento. Sin el orden adecuado, la seguridad y el rendimiento se verán afectados, y acabarán incidiendo negativamente en nuestra salud en forma de lesiones.

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Bibliografía

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