Tres métodos para prevenir lesiones de tobillo

¿Cuáles son los principales factores de riesgo de ​sufrir una lesión de tobillo?

​Existe una clara relación de causalidad entre la disminución del rango del movimiento (ROM) de tobillo ​y ​las siguientes lesiones​: la rotura del ligamento cruzado anterior, la tendinopatías rotuliana, la fascitis plantar o la tendinits del Aquiles.

​Además conviene resaltar que el esguince de tobillo es ​una de las lesi​ones ​más frecuentes en gran parte de los deportes de equipo, tanto a nivel profesional como ​amateur. ​Aunque puede ​producirse por ​muchos motivos, ​suele ser consecuencia de acciones como un mal apoyo del pie tras un salto, ​un cambio brusco de dirección durante la carrera o ​un enfrentamiento cuerpo a cuerpo con el defensa rival.

​También fuera del ámbito deportivo ​las torceduras de tobillo son habituales en nuestro día a día. ​Las causas principales son el ​uso de calzado excesivamente amortiguado ​que sumad​o a la uniformidad del terreno urbano ​​limita la variabilidad de ​movimiento de esta articulación y aumenta su rigidez.

Para hablar sobre diferentes estrategias de prevención de lesiones de tobillo, ​te ​traigo a mi amigo Francisco González; ​fisioterapeuta y readaptador

​​​Testea el ROM de tus tobillos

​Lo primero que ​debes ​realizar para ver si ​existe una limitación es conocer el ROM de la articulación.

​Para medir el rango de movimiento del tobillo ​dispones de dos herramientas principalmente: las aplicaciones de móvil "​Goniometer (​IOS)" o "Goniómetro Pro (Android)" ​o el test de dorsiflexión ​contra la pared​. ​Una tercera alternativa sería usar ​la herramienta LegMotion (​pero es ​​menos accesible a nivel usuario).

A partir del resultado de esta medición ​podrás evaluar si ​cumples los requisitos que exige ​la actividad física que ​quieres ​practicar. ​Aquí te muestro los ángulos que ​debería​s alcanzar en la dorsiflexión de tobillo para prevenir lesiones durante la practica de ​los siguientes movimientos:

10°- 15°

​Para realizar una marcha correcta

​​​​​20°- 25°

​Para descender escaleras y correr

​35°- 45°

​Para realizar sentadillas profundas

​Por tanto si ​has detectado que ​no ​dispones de suficiente ROM ​​sería recomendable que llevaras a cabo un plan de acción como el que te ​propongo más abajo​. 

​¿Qué técnicas ​pueden mejorar el ROM de tu tobillo?

Tras revisa​r la literatura científica actual, te ​presento una serie de ​métodos que han ​mostrado su eficacia en el aumento del rango articular del tobillo:

Estiramientos dinámicos

​En un metaanálisis llevado a cabo por Medeiros&Martini (2017) ​analizan los distintos tipos de estiramientos. Aunque los estiramientos estáticos y los estiramientos tipo PNF son los que mejores resultados obtienen ganancia de ROM, ​al aplicarlos antes de la practica deportiva pueden disminuir el rendimiento debido a una inhibición neutral.

En cambio se ha ​podido evidenciar que los estiramientos dinámicos antes del ejercicio tienen un efecto positivo en el rendimiento si se aplican antes.

Flossing o vendaje oclusivo

En otro estudio realizado por Driller, Matthew et al. (2017), usaron la banda flossing para hacer una oclusión parcial en la articulación del tobillo y posteriormente se realizaron los test de dorsiflexión a la pared (​estiramiento dinámico). 

​A continuación se procedió a efectuar las comparaciones entre el antes y el después en saltos (CMJ) y ​en sprint a los 5, 15, 30 y 45 minutos siguientes al flossing​, obteniendo resultados positivos en ganancia de ROM y mejoras en el rendimiento para el CMJ y el sprint.

​Sería aconsejable para futuros estudios​ comparar este estudio con otro donde los ejercicios activos sean ​con carga durante la aplicación del flossing.

​Movilización de Mulligan

Para concluir, Hidalgo et al. (2017) compararon dos técnicas de terapia manual: una movilización de Mulligan y una osteop​ática. 

Tras una sola sesión con esta ​técnica se ​pudo constatar que aunque no había diferencias entre las ganancias de ROM durante el test de dorsiflexi​ón a la pared, ​​sí se ​lograba provocar un aumento en el stiffness de la articulación del tobillo.

​Este incremento en la "rigidez" (entendida como mayor estabilidad) supone una gran ayuda a la hora de prevenir una nueva lesión (esguince por ejemplo) en personas con antecedentes anteriores.​

​Propuesta de sesión de trabajo específica

​Uniendo todos los procedimientos explicados,​ te presento el siguiente conjunto de ejercicios ​para ​realizar con una frecuencia​ de tres veces por semana ​a modo de prevención​. Posteriormente de una a dos veces semanales será suficiente para mantener las mejoras logradas.

​También ​he grabado un video aclaratorio sobre la forma de ejecutar los ejercicios. Como entrada en calor previa ​y ​​por su impacto positivo en la mejora de ROM articular he ​incorporado masajes de movilización miofascial con Foam Rolller.


3 X 15
FLOSSING + MOVILIZACIÓN DE MULLIGAN

3 X 15
FLOSSING TOBILLO + SENTADILLA PROFUNDA

4 X 10
SENTADILLA GLOBET (SIN FLOSSING)

¿Has probado alguno de los ejercicios? ¿Te ha surgido alguna duda al respecto? Déjame cualquier consulta que tengas abajo en los comentarios.

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​​BIBLIOGRAFIA

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