Fitness fascial

Por Elena Cruces|5 abril, 2018|ADM, Blog

Cuando la única herramienta que tienes es un martillo, todo problema comienza a parecerse a un clavo - Abraham Maslow


En el anterior post te hablé sobre los beneficios del automasaje con accesorios de movilización miofascial para antes y después del entrenamiento. Pero esa es solamente una de las muchas técnicas con las que puedes influir en la estructura y comportamiento del tejido fascial junto con los estiramientos, saltos, rebotes, lanzamientos,....

Dada la diversidad de formas de entrenar la fascia, en 2007 ya hubo quién se adelantó y descubrió un nuevo nicho de mercado en este campo. De tal manera, el Dr. Robert Schleip creó su propia certificación que denominó Fascial Fitness. Me apuesto lo que quieras a que en los próximos años surgirán otros métodos de entrenamiento de carácter similar.

En mi opinión es un error crear un método de entrenamiento centrado en una herramienta y pretender resolver con ella todo tipo de necesidades ignorando el principio de individualización. Fíjate en lo que está ocurriendo con los hipopresivos y el HIIT... 

Hemos pasado de dietas milagro a métodos de entrenamiento mágicos... No todo vale, cada problema tiene una solución óptima y/o adecuada, además de una o varias maneras de resolverlo. 

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¿Cómo entrenar el tejido fascial?

Debido a su continuidad, sus funciones de transmisión y contención de fuerzas dentro del aparato locomotor resulta imposible no influir sobre este tejido. Tanto es así que la falta de movimiento causará rigidez y la actividad física; en ciertas condiciones, la volverá más plástica y maleable.

En definitiva todos los métodos de acondicionamiento físico y disciplinas deportivas (culturismo, halterofilia, Pilates, Yoga, danza, artes marciales,...) supondrán un estímulo que provocará las adaptaciones oportunas en la fascia con el objetivo de mejorar nuestra eficiencia energética.

Lo primero a tener en cuenta es que la adaptación del tejido miofascial tiene un desarrollo mucho más lento que el de los músculos. Aún llevando un programa enfocado a incrementar la resiliencia fascial, necesitaríamos un período de 6-24 meses (dependiendo de la edad, el ejercicio y la nutrición) para hacer un cambio profundo. 

Por lo tanto someterse a planes de entrenamientos tipo "operación bikini exprés" con cargas excesivas sin la adecuada progresión acabará desembocando en lesiones en los tejidos blandos (roturas de fibras o ligamentos, tendinitis,...).

Por último señalar que la mayoría de las lesiones se producen cuando el tejido fascial local se somete a una carga y se le obliga a moverse demasiado rápido. Imagina una bolsa de plástico, si la estiras lentamente, la deformarás con bastante amplitud; pero si la estiras demasiado rápido, se romperá.

Periodificación de las cargas

Las investigaciones más recientes muestran que tras un entrenamiento con grandes cargas (pesas o estiramientos), los fibroblastos se estimulan para producir más fascia, y por otro lado, la colagenasa y metaloproteasa empiezan a degradar otra fascia.

Como resultado de este proceso biológico pasadas 24 horas después del entrenamiento hay una pérdida neta de colágeno que debilitaría nuestro organismo y no estaría listo para un nuevo entrenamiento de las mismas características.

Como mínimo sería recomendable esperar a las 48 horas en la que ya contamos con una ganancia neta o a las 72 horas que el sistema ya se habrá restablecido nuevamente. Esto también dependerá de otros factores como descanso, nutrición, estrés...

Otros factores que influyen sobre el tejido fascial

El primero es la edad, pues a medida que envejecemos los fibroblastos disminuyen su producción de fibras de colágeno y elastina, y por tanto la tasa de reposición se vuelve insuficiente. Ya sabemos las consecuencias: arrugas, pérdida de firmeza y elasticidad, flacidez o necesidad de mayor tiempo para el cicatrizado.

También debemos tener en cuenta las cicatrices; como la generada por una operación de apendicitis, rompen la continuidad del tejido fascial y por tanto, interrumpe la transmisión de tensión en la cadena miofascial donde se sitúa.

Otro de los factores más importantes es la nutrición ya que las fibras del tejido fascial están constituidas por cadenas de aminoácidos. Un motivo más para asegurarnos de no tener una dieta con déficit en proteínas y procedentes de fuentes variadas (pescado, carne, huevos, legumbres, lácteos, frutos secos).

Por último, también estará influida por nuestro estado emocional. De hecho el estrés en forma de tensión genera un aumento de citoquinas proinflamatorias y se altera la forma y alineación de las fibras creadas por los fibroblastos (Liptan, 2010). Si está situación se mantiene de forma prolongada se generará una desorganización en el tejido, al mismo tiempo que el incremento de cantidades excesivas de colágeno provocará un aumento de la fibrosis y adherencias fasciales.

Tensegridad: "Integridad tensional"

Este término deriva de la unión de las palabras "tensión" e "integridad", se utiliza para referirse a estructuras que mantienen su integridad gracias a un equilibro de fuerzas de tensión continuas por toda la estructura que se oponen a fuerzas de compresión continuas. Ejemplo: un muro de ladrillos.

Para que se entienda mejor, debido a la fuerza gravitacional solo hay dos posibilidades para sostener algo en el espacio: la tensión o la comprensión, o dicho de otra forma; agarrándolo o manteniéndolo en suspensión. Todas las estructuras conocidas utilizan ambas fuerzas de forma complementaria.

¿Recuerdas lo que le sucede a nivel estructural a los astronautas en el espacio al no estar sometidos a la fuerza de la gravedad?

Si lo trasladamos al cuerpo humano podemos observar que las fascias forman una unidad móvil, estable y flexible junto con los músculos, huesos y las articulaciones. La fascia se encarga de conectar y distribuir la tensión buscando el máximo equilibrio posible a nivel global.

Sin utilizar el concepto de tensegridad sería difícil de explicar el movimiento, la interconexión, la capacidad de respuesta y los patrones de tensión del cuerpo.

Podríamos hablar de un efecto mariposa, de tal manera que un cambio provocado en una zona corporal afectará a otras que según la concepción de la biomecánica tradicional en principio no tendrían relación causal directa.

Respecto a lo último y enfocado al tema de lesiones o patologías, quería dejar una frase de la fisioterapeuta Diane Lee: «Son las víctimas las que gritan, no los criminales». Atender a las víctimas y pillar a los gamberros locales es la prioridad; pero encontrar y perseguir al «pez gordo» es el objetivo real.

La fascia como órgano sensorial

El tejido conectivo posee una gran cantidad de receptores que nos proporcionan feedback constante de sobre cada movimiento, posición y situación corporal en el espacio, o lo que es lo mismo; el sentido de la propiocepción.

En las diferentes estructuras que forma este tejido; ligamentos, tendones, cápsulas articulares, dermis y membranas muscuales, se sitúan los siguientes propioceptores:

  • Receptores de Golgi: son un mecanismo de protección que provocan una relajación muscular para evitar tensiones contráctiles excesivas que provocarían la ruptura de fibras musculares. Podemos forzar su relajación haciendo un estiramiento FNP. 
  • Receptores de Pacini: reaccionan a los cambios bruscos de presión, vibraciones, balanceos o movimientos espásticos rápidos. Necesitan ser estimulados de forma constante. Se encuentran activos sólo durante los siguientes dos segundos a cada estímulo antes de recuperar su estado inicial. 
  • Receptores de Ruffini: reaccionan a los cambios y a la presión constante, preferiblemente en grandes zonas y cuando se combinan con fuerzas con trayectoria diagonal. Provocan una disminución en la actividad del sistema nervioso simpático, es decir; ayudan a entrar en un estado de relajación. Para estimular estos receptores podemos utilizar accesorios de automasaje miofascial como el foam roller.
  • Las terminaciones nerviosas libres: reaccionan a los cambios de posición. Mandan señales al sistema nervioso con el objetivo de lograr que el movimiento sea lo más eficiente y económico posible. En este caso nos interesa la diversidad de estímulos; variar la velocidad y el impacto, modificar secuencias y ritmos, aprender nuevos movimientos...

La forma sigue a la función

De nuevo nos fijamos en la arquitectura, esta vez para destacar el principio de funcionalidad:  la forma de un edificio u objeto debiera estar basada primordialmente en su función o finalidad.

Lo que no utilizamos lo perdemos, o dicho de otra manera; se atrofia, igual que las aptitudes físicas. De nuevo aparece la eficiencia energética o el máximo aprovechamiento de tus recursos. Si quieres destacar en una actividad deportiva debes tener en cuenta el principio de especificidad y renunciar a entrenar otras capacidades con frecuencia e intensidad.

En este sentido es importante determinar cuál es nuestro objetivo con el ejercicio físico. No será lo mismo que te enfoques a correr los 100 m. en menos de 10 segundos que a completar maratones en menos de 2 horas. Una imagen vale más que mil palabras.

Variabilidad del movimiento

Si buscas mantener tu tejido fascial sano y funcional para responder a las exigencias de la vida diaria y deportiva, y que además sea elástico y firme a la vez, y tenga la capacidad de almacenar energía cinética y liberarla de nuevo, necesitarás integrar los siguientes ejercicios en tus entrenamientos:

  • Saltos y catapultas: debes aprovechar el componente elástico del tejido fascial. Empieza dejando de lado la potencia, practica realizando botes menos intensos que no impliquen la activación muscular de la pantorrilla.
  • Balanceos e impulsos: a modo de lanzamientos tanto de las extremidades como del tronco. Puedes utilizar un saco búlgaro, una pelota medicinal o una kettlebell para guiar el movimiento.
  • Estiramientos estáticos y dinámicos: la amplitud de movimiento se aplicará a lo largo de toda la cadena miofascial; es decir, siempre debemos pensar en hacerlos de la cabeza a la punta de los pies, desde un extremo del cuerpo al otro.

Con los estiramientos estáticos debes tener en cuenta en no sobrepasar los 6 segundos si posteriormente vas a entrenar la fuerza, además de que prolongar su duración puede causar cierta oclusión en la MEC (estructura del tejido conjuntivo) impidiendo la circulación de nutrientes que es precisamente lo contrario a lo que buscamos. 

Aquí te dejo un video con un ejemplo de cada, pero es sólo el trailer de lo que te espera. 😉

En próximos artículos te enseñaré la parte práctica específica de cada una de las cadenas miofasciales: Linea Posterior Superficial (LPS), Línea Frontal Superficial (LFS), Línea Lateral (LL), Linea Espiral (LE), Lineas Funcionales (LF) y Líneas del brazo (LB).

Bibliografía

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  1. Hola Elena, excelente artículo; el anterior, también. Me ha ayudado a ver cuál era mi lesión y a corregir!. Por lo que veo en este vídeo de ejercicios, entiendo que tendría cubierto el objetivo con un par de sesiones de yoga a la semana, sumado al entrenamiento con KB, y comba, verdad?. ¿Cuántas veces a la semana recomiendas en todo caso hacer los ejercicios de balanceo y estiramientos?. Se pueden hacer lo saltos con comba en sesiones separadas? o se pueden compaginar con el resto?. En definitiva, bajo tu punto de vista, ¿cuál sería la estructura de entrenamiento en una semana que pueda compaginar fuerza con KB y ejercicios orientados a la fascia?. Mil gracias por tu respuesta.

    1. Hola Susana, me alegro de que te haya gustado. Respecto a tu consulta podrías utilizar la comba para la entrada en calor, un poco de movilidad antes de las kettlebell y terminar con los balanceos y los impulsos. Los estiramientos irían incluidos en las sesiones de Yoga y podría ser una buena estrategia como descanso activo. 🙂

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