HAZTE FUERTE

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MÁS NO ES MEJOR, MEJOR ES MEJOR 👌 . No se trata de buscar los ejercicios más difíciles o los que generan mayor activación muscular según mediciones electromiográficas⚡ . Los ejercicios siempre se deben adecuar a nuestro nivel, ni demasiado fáciles que no supongan un estímulo que nos obligue a adaptarnos, ni demasiado complejos que nos haga sacrificar la técnica y acaben generando molestias o lesiones 💣 . Otra recomendación es entrenar el desempeño más que la resistencia. A partir de 8 a 10 nuestra musculatura abodminal extrínseca se fatiga, se queda sin oxígeno 😥 . Haz series cortas, recupera unos segundos y repite. Salvo que seas un deportista de deportes de contacto donde tengas que mantener la tensión durante todo el enfrentamiento, en general nuestros requerimientos habituales no exigen un esfuerzo mantenido de más de 30 a 40 segundos ⏱ . Por poner un ejemplo, de una plancha prona con cuatro apoyos puedes evolucionar a tres o a dos apoyos, y después realizar movimientos con las extremidades o utilizar un dispositivo inestable (bosu, fitball,...) como apoyo, e incluso ahí añadir movimiento....🔥 . Si practicas un deporte de situación que exige cambios de ritmo, aceleraciones, desaleraciones, saltos, lanzamientos,... deberías integrar el entrenamiento de la estabilidad simulando posibles escenarios.⛹️‍♀️ . Empieza por movimientos simples en los que sepas cuál es la respuesta y la señal que la debe poner en marcha, hasta llegar a la total incertidumbre respecto de ambas.🤔 . Y antes de todo esto, ¿sabes activar tu subsistema intrínseco (diafragma, tansverso,...), mantener la PIA y generar el bracing? 🤨😉

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HOLLOWING 🆚 BRACING . El factor clave que los distingue es la PIA (presión intra abdominal) ⚠️ . El hecho de llevar el aire hacia el abdomen descendiendo el diafragma y activando voluntariamente el transverso produce una cocontracción de toda la musculatura tanto intrínseca (suelo pélvico, multifidus y oblicuos internos) como extrinseca (recto abdominal, oblicuos externos y cuadrado lumbar) 👍 . Pero en el hollowing se reduce la PIA al expulsar el aire completamente, mientras que en bracing y tratamos de mantener cierta cantidad 🛠️ . Los hipopresivos utilizan el hollowing junto con un vaciado total de aire para generar una mayor activación de la musculatura intrínseca, pero dejan de lado la otra 🙄. Puede tener su utilidad para recuperaciones post parto, postoperación o personas que comienzan a realizar ejercicio 🧓 pero es un estímulo que probablemente se sea insuficiente a medio plazo para acometer tareas de la vida diaria o laboral 🙅‍♀️ . En Pilates en cambio se trata de realizar esta activación desde el suelo pélvico lo cuál es útil para los ejercicios de dicho método pero difícilmente realizable ante un peso muerto o sentadilla. Precisamente la PIA es lo suficientemente intensa para que el suelo pélvico no pueda contraerse más allá de una activación isométrica 👊 . Esto último es más una observación personal en base a la propia experiencia, pero os invito a que probéis por vuestra cuenta 😅 . En resumen, para levantar y mover cargas pesadas hay que aprender a hacer bracing, en algunos casos esto involucrará como sinergistas al dorsal ancho (peso muerto), en otra a los glúteos (dominadas, planchas o push ups), psoas (elevaciones de piernas)... 🏋️‍♀️

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