Principios básicos para construir un core funcional

El concepto "Core" se ha puesto de moda en los últimos años gracias al auge del entrenamiento funcional. A pesar de esto sigue habiendo mucha controversia respecto a qué músculos del cuerpo lo forman, cuáles son sus principales funciones o qué ejercicios son los más efectivos para trabajarlo.

Debido a que es un tema muy extenso, considero que no puede ser tratado en un sólo artículo, ni resumirlo en exceso debido a su importancia e impacto en la salud y el rendimiento.

Éste será el primero de una serie que durará varias semanas y, salvo éste, el resto estarán orientados a la práctica. De momento, empecemos por el principio 😉

Anatomía y función

Si analizamos el término "core" vemos que además de traducirse como "núcleo", "centro", "zona media"... también es frecuente referirse a él como abdominales, sixpack o powerhouse (en Pilates).

Sin embargo, en los últimos años la ciencia nos ha demostrado que va mucho más allá de cualquier etiqueta que lo equipare a un concepto anatómico. Varios investigadores (McGill, Bergmark, Willardson, J.) han concluido que se trata de un concepto funcional integrado por tres subsistemas:

  • Sub. control motor: del que es responsable el sistema nervioso central (SNC) y el sistema nervioso periférico (SNP). Se encarga de enviar órdenes y coordinar la contracción y relajación de los músculos del core.
  • Sub. Estabilización activo: formado por 29 músculos. Junto con todos los músculos abdominales, tanto intrínsecos como extrínsecos; colaboran determinados músculos adyacentes según la actividad que estemos realizando.
  • Respiración: diafragma y suelo pélvico
  • Estabilización lumbopélvica: transverso abdominal, multífidus, recto abdominal, oblicuos internos y externos.
  • Musculatura sinergista:
  • Espalda: paraespinales, trapecio, psoas mayor, cuadrado lumbar, erectores espinales, iliocostales, dorsal ancho y serrato anterior.
  • Cadera: psoas piriforme, recto femoral, aductores, tensor de la fascia lata, glúteos e isquiosurales.
  • Alternate Arrow Right
    Sub. Estabilización pasivo: compuesto por el tejido conectivo; articulaciones vertebrales, ligamentos y fascias como la toracolumbar.

A través de estos tres subsistemas el core lleva a cabo su función principal: garantizar la estabilidad del tronco para mantener la columna dentro de unos rangos fisiológicos adecuados durante las actividades de la vida diaria, laboral (VDL) y deportiva. También debe contribuir a la transferencia de fuerzas entre el tren inferior y el superior con el objetivo de poder ejecutar eficazmente golpes, lanzamientos, levantamientos y desplazamientos con y sin peso, cambios de dirección...

El control motor del core

Los movimientos voluntarios se distinguen de los movimientos reflejos en que necesitan un procedimiento más complejo. Si bien la percepción y la ejecución es común a ambos, los primeros requieren además que el sistema nervioso central (SNC) realice las tareas de análisis, decisión y elaboración.

Estas diferencias se ponen de manifiesto a través de dos mecanismos que se retroalimentan de forma constante:

  • Feedforward: se anticipa y genera la estabilidad necesaria para reaccionar ante movimientos imprevistos o muy veloces. Su velocidad de respuesta depende también de los programas motores aprendidos en situaciones similares. 
  • Feedback: analiza, decide y elabora cuál es la respuesta idónea para adaptarse a los estímulos que percibe en el entorno o en el propio organismo a través de los receptores sensoriales (visual, vestibular y somatosensorial). 

El feedforward se ha podido observar en diversos estudios donde los participantes realizaban un movimiento repentino con el brazo o la pierna lo que provocaba una preactivación el transverso y oblicuo interno según la dirección y velocidad de la extremidad y la inestabilidad generada por ésta. Inmediatamente después de dicha acción se producía el feedback, es decir; los mecanoreceptores y nociceptores situados en las estructuras ligamentarias y musculares implicadas proporcionaban información al sistema nervioso para coordinar y regular el nivel de contracción necesario.

Un core es funcional cuando el sistema nervioso es capaz de producir la contracción muscular en el momento correcto, con la duración suficiente y con la adecuada combinación de fuerzas internas y externas. 

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Core disfuncional: ¿causa o consecuencia del dolor lumbar?

Otras investigaciones relacionadas con el Feedforward han comparado poblaciones de individuos sanos con otros que habían padecido o padecían dolor lumbar en la actualidad. Al someterlas a estímulos repentinos que perturbaban su estabilidad se detectó un retraso en su activación en personas con dolor lumbar. 

Lamentablemente la ciencia aún no ha podido determinar todavía si es el dolor lumbar el que provoca esta respuesta retardada del FeedForward o viceversa.

En cualquier caso, este tipo de pacientes que sufren lumbalgias recurrentes suelen beneficiarse de reentrenar este mecanismo para devolver a la normalidad el tiempo de activación de los músculos intrínsecos del core. También conviene revisar si durante la inclinación del tronco hacia delante son capaces de mantener la columna neutra e incluir ejercicios de fortalecimiento del glúteo para aliviar carga de trabajo a la zona lumbar.

Aunque tendemos a pensar que un sixpack muy marcado indica que la persona posee un core más fuerte y funcional en comparación con otra persona con unos abdominales menos pronunciados, no tiene por qué ser cierto. 

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Generalmente esas hendiduras profundas representan estética y no funcionalidad, es decir; indican un transverso inhibido que será incapaz de atender todos los requerimientos de estabilización a los que es sometido en la vida diaria, laboral y deportiva.

En estas fotos puedes apreciar la diferencia. A la izquierda puedes ver un transverso activo que se manifiesta en un abdomen más redondeado, más similar a un cilindro y que empuja ligeramente hacia el exterior. A la derecha vemos un recto abdominal más pronunciado en detrimento de un transverso y oblicuos internos más debilitados.

Momento versus Movimiento

Como ya hemos visto, utilizamos el core para mantener la estabilidad en el tronco mientras realizamos movimientos con las extremidades. Incluso en muchas actividades y ejercicios transferimos fuerza desde las piernas y a través del tronco hasta los brazos para aplicar fuerza con estos últimos y ejecutar la acción correspondiente.

¿Entonces tiene sentido entrenar el core a través de movimientos de tronco? Depende el objetivo. Si solamente buscas resultados estéticos y dejas en segundo plano salud y sobre todo rendimiento, puede ser justificable insistir en realizar crunch, sit-up, giros rusos... y demás movimientos de flexión y rotación con la zona media.

Sin embargo, como sucede con cualquier actividad, todo en exceso es malo. Y uno de los riesgos en el caso de sobrepasarse con dichos ejercicios es contribuir a la degeneración y desgaste de los discos lumbares mediante la compresión y cizalla provocada por la flexión y rotación respectivamente.

Para explicar la utilidad funcional de estos ejercicios suelo usar el siguiente ejemplo radical pero muy gráfico: "si te atan o cortan brazos y piernas y te tiran al mar es posible que el hecho de ser eficiente en este aspecto podría ayudarte sobrevivir", por suerte no es algo que suceda habitualmente 😉

Devolviendo el foco al entrenamiento efectivo del core, si realmente queremos que sirva a sus funciones, nos centraremos en el "momento" y no en el movimiento, es decir; más que buscar la producción de movimiento con el tronco debemos hacer lo contrario, aprender a contrarrestarlo y resistirlo.

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Factores de entrenamiento

  • Frecuencia: dependerá de si entrenas fuerza con tu propio peso corporal y pesos libres o utilizas las máquinas del gimnasio. En los primeros tendrás mayor requerimiento de estabilización y por lo tanto la necesidad de trabajo específico será menor. Con añadir uno a dos ejercicios en cada sesión será suficiente. Si solo entrenas con máquinas aumentaría a 3 ejercicios para cubrir todos los planos de movimiento.
  • Volumen: de dos a cuatro series por ejercicio son suficientes, también se determinará en función del resto de la sesión. Respecto a la cantidad de repeticiones dependerá de si es un ejercicio dinámico o estático, estable o inestable.
  • Intensidad: lo siguiente a tener en cuenta es el ratio eficacia y seguridad. No se trata de realizar el ejercicio más complicado o que tenga mayor activación electromiográfica (dinámico y sobre una base inestable), si no el adecuado a nuestro nivel que podamos ejecutar correctamente y que nos permita mejorar. 
  • Densidad: en el caso de isométricos trataremos de no sobrepasar los 15 segundos por cada repetición y dejaremos de 3 a 5 segundos de pausa entre ellas. Esta recomendación proviene de las investigaciones de Stuart McGill donde se evidencia que a partir de los 8 segundos de contracción prolongada de los abdominales estos se fatigan y se quedan sin oxígeno. 

Criterios para la selección de ejercicios

El primer requisito antes de realizar ejercicios específicos para el core es haber aprendido a respirar descendiendo el diafragma (llevando el aire al abdomen), ser capaz de activar la musculatura intrínseca; principalmente el transverso abdominal, y tener cierto control de la presión intraabdominal (PIA).

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Superada esa fase de inicial, nos centraremos en escoger aquellos ejercicios que complementen a los ya realizados durante la sesión para lograr un entrenamiento más completo. Por ejemplo, una sesión basada en ejercicios unilaterales con peso libre que atienda a varios patrones de movimiento es probable que casi no requiera trabajo más enfocado a core, en comparación con otra que solo contenga ejercicios bilaterales.

En definitiva, debemos tener en cuenta los planos de movimiento en los que actúa la columna vertebral:

  • Sagital: evitaremos la extensión y la flexión. Los ejemplos más claros son las planchas pronas o puentes de cadera respectivamente.
  • Frontal: contendremos la flexión lateral ya sea utilizando ejercicios unilaterales con nuestro peso corporal o en los desplazamientos con cargas en los brazos.
  • Transversal: impediremos que se produzcan rotaciones de tronco. Aquí uno de mis favoritos es el Press Pallof.  

Para finalizar si quieres buscar más variedad de ejercicios, podrás encontrar más información utilizando los términos "anti-flexión", "anti-flexión lateral", "anti-extensión" y "anti-rotación".

Mi propósito en las próximas entradas es dedicarle un artículo a cada uno con sus progresiones, errores frecuentes a evitar, ejecución correcta,... Antes de eso, para no extenderme demasiado, trataré el tema de la influencia de la respiración y la postura en la activación del core en otro artículo. 

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1 Comentario

  1. Un excelente post y muy recomendable. Enhorabuena

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