Equilibra las cadenas laterales

Tras analizar la cadena anterior y posterior en los anteriores artículos, pasaremos a observar qué ocurre con las cadenas laterales.

Como habrás observado el ser humano a diferencia del resto de los animales posee una lateralidad bastante acentuada; mayoritariamente diestra (los zurdos representan solamente el 13% de la población).

A nivel estructural y funcional esta característica tiene más importancia de la que parece, pues el uso marcado de una misma extremidad genera descompensaciones en fuerza, masa muscular, control motor,... que hay que tener en cuenta para garantizar el buen funcionamiento de nuestro aparato locomotor.

Si te fijas la mayoría de las acciones cotidianas como norma general siempre las realizamos con la misma extremidad; manejar el ratón, escribir, comer, cepillarse los dientes,..., los trabajos físicos (limpieza y mantenimiento, operario de montaje, construcción,...), deportes; especialmente los que usan implementos (tenis, padel, golf, hockey,...).

Este "sobreuso" pueden ser origen de multitud de molestias y patologías (tendinitis, sobrecargas,...) cuando no logramos mantener cierto equilibrio entre ambos hemisferios. 

A continuación veremos cómo prevenir y corregir algunos de estos síntomas a través de la visión de meridianos miofasciales de Thomas Myer. En este caso me referiré a la cadena lateral como "Linea Lateral" (LL).

Composición y función de la linea lateral (LL)

La LL sostiene cada lado del cuerpo. Se origina en la mitad de la cara dorsal y lateral del pie, continúa por el tobillo y asciende por la región lateral de la pierna y el muslo para después recorrer cada lado del tronco hasta la región auricular de la cabeza.

La LL está compuesta por los siguientes músculos: peroneos corto y largo, TFL, glúteo mayor y medio, oblicuos laterales, intercostales, esplenio de la cabeza y esternocleidomastoideo (ECM).

Respecto al tejido conectivo que forma parte de la LL, figura el ligamento anterior de la cabeza del peroné, y destaca especialmente la cintilla iliotibial; muy popular entre los corredores por su tendencia a inflamarse debido a la irritación provocada por una desalineación de la rodilla durante la carrera.

Su función principal es equilibrar en el plano frontal los lados derecho e izquierdo, y en el plano sagital la postura generada por las tensiones provenientes de la cadena anterior y posterior.

También tiene como objetivo mediar en las fuerzas que actúan sobre las demás líneas para estabilizar el tronco y los miembros inferiores durante la realización de cualquier actividad física evitando posibles colapsos (genu valgo o varo, flexión lateral y torsión del tronco,...).

Precisamente debido a esa capacidad estabilizadora se caracteriza por una mayor proporción de fibras lentas. 

Movimiento de la Línea Lateral

Influye en cualquier movimiento que se produzca en el plano frontal, es decir; flexión lateral, aducción y abducción. Además debido a su disposición en zigzag desde la pelvis hasta la cabeza, también interviene en los movimientos de rotación como los que se producen durante la marcha.

Por poner algunos ejemplos, la LL participa en la flexión lateral del tronco, la abducción de cadera y la eversión del pie. También actúa como mecanismo de seguridad durante la rotación del tronco restringiendo los giros bruscos o desmesurados.

Para movilizar las LL utilizaremos la abducción de la pierna a la que le sumaremos una flexión lateral del tronco hacia el mismo lado, de forma que cuando un lado se contrae, el lado opuesto se elonga.

Evaluación y detección de restricciones en la LL

La manera más sencilla es sacarse una fotografía de frente y analizar las diferencias entre la línea lateral derecha e izquierda. Otra alternativa es colgarse de una barra con los brazos totalmente estirados para sentir donde se siente mayor elongación del tejido miofascial.

Una inclinación de la cintura escapular, es decir; tener un hombro más alto que otro, puede indicar un acortamiento en la LL del hombro más bajo tras descartar la presencia de una escoliosis.

En el caso de que la inclinación se produzca en la cintura pélvica; una cadera ladeada, podría deberse al acortamiento de la LL de la TFL y peroneos en la cadera que se encuentra más abajo o de una anomalía esquelética; una pierna más corta que la otra.

Cualquiera de estas dos situaciones será compensada con un acortamiento del cuello del lado contrario para nivelar los ojos y los oídos internos con respecto a la gravedad.

Disfunciones en la cadena lateral

Las principales manifestaciones de descompensaciones posturales vinculados a la LL son:

  • La pronación del tobillo cuando los peroneos son demasiado cortos debido a que provocan la eversión excesiva del pie.
  • Dorsiflexión limitada del tobillo originada también por una excesiva contracción de los peroneos.
  • Rodillas en varo o valgo que pueden debirse a la pronación excesiva del pie o a un exceso de rotación interna de la cadera causado por un glúteo medio inhibido.
  • Restricción en la aducción o contracción crónica en la abducción generado por un exceso de tensión en la TFL y glúteos.
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    Inclinación lateral de la pelvis que desemboca en una flexión lateral lumbar, ambas ocasionadas por las diferencias en el tono de la cintilla illiobitial derecha e izquierda.
  • Compresión en la zona lumbar cuando ambas lineas laterales están contraídas.
  • Desplazamiento lateral de la caja torácica sobre la pelvis.
  • Un acortamiento de la distancia entre el esternón y el sacro.
  • Restricción del hombro por una implicación excesiva en la estabilidad de la cabeza cuando el cuello está adelantado.

Debido a la influencia de la LL en el patrón de la marcha, las disfunciones en estas cadenas se manifiestan en dos ejemplos muy característicos relacionados con el desarrollo y el envejecimiento respectivamente:

Lo vemos en los adolescentes que tienden a caminar con la cabeza balanceándose arriba y hacia abajo mientras caminan, debido a una tensión crónica en los flexores de las caderas.

Y también se aprecia claramente en los ancianos que tienden a caminar con un mayor balanceo lateral de la cabeza e incluso del tronco debido a la disminución de la capacidad de las caderas y la cintura para acomodarse al desplazamiento del peso.

Relación entre la línea lateral, movilidad de hombro y posición de la cabeza

Hay una estrecha relación entre la línea lateral y el hombro debido precisamente a que los brazos cuelgan a los lados del cuerpo. Los tejidos de esta extremidad se funden directamente con los tejidos de la LL.

Si la caja torácica y la cabeza se encuentran bien alineadas, la contracción conjunta entre el ECM y los esplenios resulta suficiente para suministrar el apoyo lateral externo de la cabeza, pero con frecuencia los músculos y las fascias provenientes de los brazos colaboran en esta función de apoyo de la cabeza lo que restringe la libertad de movimiento en los hombros.

Y aquí aparece en escena el famoso elevador de la escápula que conecta las apófisis transversas de las vértebras cervicales con el vértice de la escápula. Este músculo y el trapecio asumen así un papel que no les corresponde; limitar el desplazamiento cervical anterior (que se te caiga la cabeza hacia delante). Es precisamente esta sobresolicitación la que a menudo origina un punto gatillo doloroso en dicha zona.

Te muestro a continuación una estrategia para tratar de eliminar ese punto gatillo o al menos reducir sus molestias. Empezamos con un masaje miofascial, para después flexibilizar según las cadenas miofasciales de los brazos y terminamos con movilidad articular.

Aquí tienes la serie de tres vídeos de un minuto de duración cada uno donde se describen las tres fases mencionadas:

Elongación de la LL

El estiramiento más eficaz se obtiene con una flexión lateral pura, sin extensión ni flexión sagital. La cabeza se aleja del cuello, el cuello de la caja torácica y las costillas deberían desplegarse alejándose unas de otras, mientras las costillas se alejan de la cadera y la cresta ilíaca se aleja del trocánter. Para realizarla puedes ayudarte sujetando con las manos una puerta, espaldera o un poste.

Para variar también podemos utilizar los siguientes movimientos o ejercicios:

  • Para estirar los peroneos realiza al mismo tiempo una inversión del pie y la dorsiflexión del tobillo. La contracción sería al revés, una flexión plantar combinada con la eversión del pie.
  • Un estiramiento interesante para el TFL y los abductores consiste en permanecer de pie con un pie colocado delante y por el exterior del otro y realizar una flexión hacia delante. En este caso el TFL de la pierna posterior se estirará.
  • La postura del Triángulo y el Windmill y sus variantes constituyen un buen estiramiento para la porción inferior de la LL ya que logra la máxima distancia entre la parte externa del pie y la cresta ilíaca. 
  • La media luna, túmbate en el suelo y realiza una flexión lateral con los brazos por encima de la cabeza. Presta atención si el tronco tiende a rotar y en que sentido; hacia delante o hacia atrás de la cadera.
  • La porción lateral del tronco y el cuello puede estirarse mediante diversos estiramientos habituales, como el Parighasana o la postura del Travesado en yoga.

En cuanto al movimiento, la flexión lateral en la columna es uno de los pilares de la marcha. Colocarse en el suelo en decúbito prono y realizar una «sacudida» uniforme y lenta como si de una anguila se tratase contribuye a la integración a lo largo de esta línea.

Como bien sabes, la variabilidad es importante así que te traigo otras propuestas igualmente eficaces:

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Bibliografía

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