Potencia la cadena posterior

Seguramente más de una vez has escuchado a alguien comentar que tiene la cadena posterior acortada y lo primero que te viene a la mente son los isquiotibiales,... ¿son los únicos que se acortan? ¿y qué sucede con el resto de músculos que la componen?

También está la creencia popular de que los isquios no se estiran lo suficiente debido a que están permanentemente contraídos por pasar demasiado tiempo sentados. En realidad es una verdad a medias, también influye otro factor como la debilidad muscular.

Así que vamos a poner todas las cartas sobre la mesa y resolver estos dos mitos. También quiero enseñarte las consecuencias de los acortamientos (aunque deberán ser evaluados y diagnosticados posteriormente por un fisioterapeuta) y algunas formas de ganar amplitud de movimiento y fuerza en la cadena posterior.

Siguiendo la denominación de meridianos miofasciales de Thomas Myer, me referiré a la cadena posterior como "Linea Posterior Superficial" (LPS).

Composición de la cadena posterior

La LPS ha sido identificada gracias a la continuidad detectada en las disecciones anatómicas y corroborada con electromiografía que mostró la actividad muscular simultánea entre los diversos músculos de este meridiano miofascial.

Como ves en la imagen de la derecha, la LPS se extiende desde la planta de los pies (falanges) y recorre toda la parte posterior del cuerpo hasta llegar a la parte superior de las cejas (arco superciliar del hueso frontal).

Se puede dividir en dos secciones: desde los pies hasta las rodillas y desde las rodillas hasta la frente. Cuando las rodillas están extendidas, funciona como una línea continua de miofascia integrada.

Implica los siguientes músculos: los flexores cortos de los dedos de los pies, los gemelos, isquiotibiales, músculo erector de la columna (iliocostal) y por último, el semiespinoso de la cabeza y del cuello. 

Los músculos mencionados están conectados por la fascia superficial (debajo de la piel y el tejido adiposo), tendones como el de Aquiles y ligamentos como el sacrotuberoso.

A nivel postural se encarga de sostener el cuerpo en extensión vertical completa. Debido a nuestra tendencia natural a la flexión (pensad en un bebé en posición fetal) requiere una gran cantidad de masa muscular en la que predominan las fibras lentas. En cuanto al movimiento su función es generar la extensión y la hiperextensión. 

Consecuencias de los acortamientos en la cadena posterior

Dependiendo de donde se sitúe el acortamiento o la debilidad se pueden manifestar las siguientes disfunciones:

  • La limitación de la dorsiflexión del tobillo (ROM inferior a 35°)
  • La hiperextensión de la rodilla
  • El acortamiento de los isquiotibiales provocando una flexión limitada de cadera
  • El desplazamiento anterior de la pelvis ("trasero respingón")
  • Hiperlordosis
  • Hiperextensión de la columna cervical superior
  • Tendencia a mantener el mentón levantado por encima de la horizontal
  • Descoordinación entre los movimientos oculares y espinales

Factores que influyen en la flexibilidad

FACTORES INTRÍNSECOS

fACTORES EXTRÍNSECOS

Estructura ósea

Sexo y edad

Masa adiposa

Temperatura y hora del día

Músculo y tendón

Calentamiento muscular y cansancio

Tejido conectivo

Estados emocionales

Sistema nervioso

Costumbres sociales (sedentarismo, higiene postural,...)

Dentro de los factores intrínsecos, los ejercicios de estiramiento que realicemos actuarán principalmente sobre:

  • Los tejidos conectivos (tendones, epimisio, perimisio y endomisio) poseen características plásticas y viscoelásticas que les confieren una capacidad de elongación de entre un 5-10% (dependiendo la fuente consultada). 
  • Las fibras musculares cuando las sometemos a un trabajo excéntrico, ya que se verán obligadas a generar nuevos sarcómeros en serie para adaptarse a un mayor rango de movimiento. Sin olvidar que en cada músculo tenemos unos mecanismos de seguridad contra estiramientos agudos llamados husos musculares. 

En las primeras fases, la flexibilidad vendrá dada por una mayor tolerancia al estiramiento. Será la debilidad muscular la que acabe limitando el desarrollo de esta capacidad y genere esa sensación de acortamiento.

Un músculo débil tendrá más restricciones de movilidad y flexibilidad ya que el sistema nervioso activará los diferentes mecanismos de protección ante cualquier gesto que considere arriesgado o que exceda los rangos a los que está adaptado.

Click to Tweet

Es sin duda otro motivo más por el que debemos incrementar nuestros niveles de fuerza.

Mi recomendación es que trabajes fundamentalmente con patrones de movimiento (empuje, tracción, dominantes rodilla y cadera y mixtos), siempre amplios rangos de movimiento y en todos los planos posibles (el frontal y el transversal también son importantes).

Click to Tweet

Aplicado a la cadena posterior puedes utilizar ejercicios poliarticulares como sentadilla, peso muerto, hip thrust, swing,... y en el caso de restricciones de movilidad o descompensaciones entre ambos lados del cuerpo puedes empezar por sentadilla búlgara, puente de cadera, peso muerto a una pierna, zancadas,...

Por último, antes de realizar los ejercicios recuerda que podemos afectar al comportamiento de la fascia de forma temporal si estimulamos los mecanoreceptores y las terminaciones nerviosas libres. Así que no olvides aplicar previamente las técnicas de movilización miofascial con accesorios que te permitirán trabajar con más rango de movimiento.

Aplicación práctica

Puesto que la cadena posterior se encarga de la extensión e hiperextensión en el plano sagital, su estiramiento consistirá precisamente en realizar lo opuesto: flexionarlo en dicho plano.

Métodos como Yoga / Pilates tienen varios ejercicios destinados a este objetivo. Estos son algunos de ellos:

  • Perro mirando hacia abajo / Pirámide
  • Flexión profunda hacia delante  / Roll down
  • Flexión hacia delante / Spine stretch forward
  • Equilibrio en la postura del medio loto / Rocker with open legs
  • Postura del niño feliz / Scissors
  • Postura del arado / Roll over
  • Postura del gato / Cat stretch
  • Postura básica del niño

En general estos ejemplos buscan un alargamiento global de la cadena posterior. Por supuesto también puedes combinarlos con ejercicios de estiramiento más específicos que actúen de manera más localizada sobre los diferentes músculos que forman parte de la LPS.

Para terminar, como comenté en el anterior post, debido a que los receptores de la fascia no responden todos por igual al mismo estímulo, ni en la misma dirección, debemos experimentar en esas posturas con ligeras torsiones, estiramientos estáticos y dinámicos, impulsos y balanceos.

Si te animas a experimentar alguno de estos ejercicios y te apetece compartirlo, te propongo que lo compartas en las redes con el hashtag #fitnessfascial


Bibliografía

¿Te ha gustado este artículo? 🙂

1 estrella2 estrellas3 estrellas4 estrellas5 estrellas (Sin votos todavía)
Cargando…
Compártelo con tus amigos y ayúdame a mejorar su calidad de vida! (

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

*
*

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.