Recupera la funcionalidad de la cadena anterior

La cadena anterior es mucho menos conocida pero no por ello menos importante. Seguramente te has fijado en que muchas personas mayores tienden a encogerse hacia delante, como si regresaran a la posición fetal.

Por una parte nuestros hábitos diarios requieren una mayor utilización de la cadena anterior. De hecho participa con más frecuencia e intensidad que la cadena posterior en la mayoría de las acciones cotidianas: conducir, utilizar el móvil, trabajar en el ordenador, cocinar, comer,... 

Si a esto se le suma una espalda débil, suele provocar la típica postura de cuello adelantado e hipercifosis (chepa), la cual además empeora con los años acentuando la pérdida de altura. 

Por otra parte nacemos en flexión, y por tanto para llegar a una extensión completa y equilibrada, durante los primeros meses debe producirse un acortamiento de la cadena posterior (LPS) y un alargamiento de la cadena anterior (LFS).

Ten en cuenta que salir de esta flexión primaria para llegar a la posición erguida es uno de los mayores logros en el desarrollo motor de un bebé.

Y ya que hemos superado esta etapa, estarás de acuerdo en que no hay necesidad de involucionar y volver a afrontarla. Así que vamos a profundizar más en esta vía anatómica para evitar este encogimiento y las molestias y patologías que suele ocasionar. 

Siguiendo de nuevo la denominación de meridianos miofasciales de Thomas Myer, me referiré a la cadena anterior como "Linea Frontal Superficial" (LFS).

Composición de la cadena anterior

La LFS conecta la totalidad de la superficie anterior del cuerpo, desde el dorso del pie hasta el lateral del cráneo.

La LFS está compuesta por los siguientes músculos: extensores cortos y largos de los dedos, tibial anterior, compartimento anterior de la pierna, recto femoral del cuádriceps, recto del abdomen y el esternocleidomastoideo.

Los músculos que la componen contienen una mayor proporción de fibras rápidas debido a su continua intervención en las labores diarias que precisan movimientos de flexión enérgicos y rápidos.

Respecto al tejido conectivo que une los músculos la LFS, cabe destacar el ligamento rotuliano, la fascia esternocondral y la fascia epicraneal.

A nivel postural se coordina con la LPS para lograr un equilibrio en el eje vertical. la LPS se encarga de tirar de la región posterior hacia abajo, desde los pies hasta la cabeza, y la LFS tiene como tarea tirar de la región anterior hacia arriba, desde el cuello hasta la pelvis. Es decir, que funcionalmente estas dos vías anatómicas, la LPS y la LFS son opuestas, por lo tanto si una realiza la extensión de una articulación, la otra se ocupa de la flexión.

Para finalizar la LFS también mantiene la extensión postural de la rodilla y tiene una función protectora sobre las vísceras de la cavidad abdominal y torácica.

Movimiento de la Linea Frontal Superficial

La LFS genera la flexión del tronco y las caderas, la extensión de la rodilla y la dorsiflexión del pie

A diferencia de la LPS, no existe una continuidad miofascial, en este caso se produce un salto, de manera que la LFS transcurre en dos tramos: desde los dedos de los pies hasta la pelvis y desde la pelvis hasta la cabeza.

Sin embargo, existe una continuidad mecánica a través del hueso coxal, la cual actúa cuando la cadera esta extendida y el movimiento se produce en el plano sagital (flexiones y extensiones) o de manera próxima a éste (ligeras rotaciones). Por tanto no se comportará como una vía anatómica si existen movimientos que impliquen fuerte rotación de la cadera o el tronco.

Puedes apreciar la diferencia en la siguiente imagen:

Limitaciones de rango en la cadena anterior

Padecer debilidad o acortamiento en algún punto de la LFS puede derivar en las siguientes disfunciones:

  • La limitación de la dorsiflexión del tobillo (ROM inferior a 35°)
  • La hiperextensión de la rodilla (en bloqueo constante)
  • La inclinación o el desplazamiento anterior de la pelvis
  • Postura con el tronco flexionado
  • Restricción de la respiración a nivel de las costillas
  • Postura de cabeza adelantada

Postura de cabeza adelantada

Quizás es de las patologías más frecuentes con las que se encuentran los fisioterapeutas debido a nuestro estilo de vida dominado por pantallas que atendemos flexionando el cuello mediante las vertebras cervicales en vez de utilizar la articulación atlantooccipital.

El principal músculo que se encarga de esta función es el esternocleidomastoideo (ECM). Al estar de pie, colabora con la gravedad para generar la flexión de la región cervical inferior y la hiperextensión de la región cervical superior.

El ECM es un músculo difícil de estirar, ya que los músculos contiguos: los escalenos y los suboccipitales, son tan cortos que alcanzan su máxima elongación mucho antes de que el ECM, más superficial, consiga estirarse.

Teniendo en cuenta estas limitaciones, nos enfocaremos en recuperar la funcionalidad de sus opuestos; los músculos largo del cuello (Longus Colli) y el largo de la cabeza o recto anterior mayor de la cabeza (Longus Capitis), conocidos como "Flexores Profundos del Cuello".

Restricción en la dorsiflexión de tobillo

Habitualmente el rango de movimiento de flexión del tobillo suele venir marcado por la flexibilidad del triceps sural (gemelos y sóleo), pero también influye la fuerza de su antagonista; el tibial anterior, que es el músculo que al contraerse provoca de forma activa la dorsiflexión.

Pues bien, los tendones que forman parte del tibial pasan bajo la correa restrictiva del retináculo (una banda fibrosa plana incrustada a uno o dos huesos en una articulación cuya función es sujetar tendones, nervios o vasos) pueden contener adherencias provocadas por la falta de movimiento completo y la semiflexión constante a la que somete el tobillo.

Una de las soluciones en este caso es masajear la zona desde el tobillo hacia la rodilla para movilizar la fascia y deshacer estas fijaciones mientras se produce el movimiento de flexión dorsal. 

Aplicación práctica

Creo que ya tenemos suficientes motivos para trabajar en la elongación de la LFS. Podemos hacerlo de forma parcial o global dependiendo de nuestros grados de movilidad y nivel de fuerza muscular.

Aquí algunos ejemplos:

  • Sentarse sobre los talones con los tobillos extendidos para flexibilizar la LFS desde los pies hasta la cadera. Si te resulta demasiado duro puedes poner un cojín entre el glúteo y los talones, y/o debajo de los tobillos.
  • Movimientos de Pilates como "la cobra" o "el estiramiento del tigre" facilita el estiramiento desde los dedos hasta el abdomen. En este caso no mires hacia el techo, mantén la cabeza alineada con el tórax recogiendo el mentón para evitar una hiperextensión del cuello que activará el ECM obstaculizando el estiramiento. Para niveles más avanzados puedes probar con "la zambullida del cisne".
  • La inclinación hacia atrás con las caderas extendidas logra el estiramiento de la LFS desde la parte superior la rodilla hasta la cadera. Realízalo de forma progresiva utilizando un apoyo completo al principio para no causar molestias en las lumbares.
  • El puente de cadera supone otro estiramiento para la porción superior de la LFS.
  • Extensión de tronco de pie o en zancada hacia atrás.
  • El puente hacia atrás es el estiramiento más completo para la LFS pero también el más difícil. Necesitarás una elevada fuerza y flexibilidad por lo que te recomiendo que en su lugar te tumbes boca arriba sobre un bossu o un fitball y te relajes. 

Recuerda que además de estas propuestas también puedes incluir estiramientos específicos de cada músculo para incidir de forma más precisa.  ​

Por último, vuelvo a insistir en que es importante que apliques variabilidad en los ejercicios de movilidad y flexibilidad para estimular todos los receptores de la fascia.

Si te animas a experimentar alguno de estos ejercicios y te apetece compartirlo, te propongo que lo compartas en las redes con el hashtag #fitnessfascial

Bibliografía

¿Te ha gustado este artículo? 🙂

1 estrella2 estrellas3 estrellas4 estrellas5 estrellas (Sin votos todavía)
Cargando…
Compártelo con tus amigos y ayúdame a mejorar su calidad de vida. Gracias :)

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

*
*

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.